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更年期保健飲食調理法

2019-1-24 編輯:admin 閱讀次數:
  導讀:   更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期,一般發生在40~50歲,由于女性荷爾蒙逐漸停止制造,引起種種身心不適,老化征兆也更明顯,因此一直被視為一道不易跨越的關卡,也是許多邁入中年女性難啟齒的隱憂。   其實更年期不代表終結美麗,除了尋求...


  更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期,一般發生在40~50歲,由于女性荷爾蒙逐漸停止制造,引起種種身心不適,老化征兆也更明顯,因此一直被視為一道不易跨越的關卡,也是許多邁入中年女性難啟齒的隱憂。

  其實更年期不代表終結美麗,除了尋求醫師協助,透過飲食調理,不但可以抒解某些癥狀,還有助延緩老化,尤其停經后女性罹患骨質疏松、心血管疾病的機率大增,健康飲食更能成為抵抗疾病的利器。

  必勝的老生常談:均衡多樣有節制

  更年期前后,“太有機會胖,”主要是因為中年后,基礎代謝率降低,脂肪分解速度變慢,容易堆積;如果缺乏運動,熱量消耗少,即使食量如常,體重也會上升。

  而雌激素下降,身體的脂肪重新分布,過去囤積在臀部、大腿,更年期后則形成惱人的小腹。

  福態曾是好命的象征,不過為了避免慢性病侵襲,體重控制仍屬必要,多選擇低脂高纖的食物,避免過多的鹽分、糖分,選擇較清淡的烹調方式,讓美食不致帶來負擔。

  雖然需要節制,但仍需均衡攝取足夠的營養,每天能吃到愈多種食物愈好。不當的節食會影響體內新陳代謝,反而可能造成皮膚、頭發失去光澤,快速減重也會造成皺紋,得不償失。

  營養素怎么吃才會美?

  1、醣類(碳水化合物):

  碳水化合物是能量的主要來源,許多怕胖的人聞之色變,卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃復合型多醣類,包括淀粉類和膳食纖維。

  因淀粉含有許多維生素和礦物質,膳食纖維則能幫助消化,預防下消化道癌癥,某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。

  主要來源:米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等

  一定要吃:雜糧飯,高纖熱量低、易有飽足感,營養又能維持身材。

  盡量少吃:加工的糖、甜食,使人發胖,增加B群的消耗,吃多更容易餓。

  2、蛋白質:

  蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重,也是調節新陳代謝的重要物質,缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質,通常也含有許多脂肪,不宜過量。每日蛋白質的建議量是每公斤體重1。2~1。5公克,動物性、植物性各占一半是較好的組合。

  優質動物性蛋白質來源:低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海魚等

  植物性蛋白質來源:豆類、谷類、堅果等。

  一定要吃:黃豆及其制品,由于含豐富異黃酮,功能類似雌激素,可以阻止鈣質流失,預防乳癌及心血管疾病。

  3、脂肪:

  包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量,脂肪還能保護內臟,修補組織,并攜帶脂溶性維生素通過消化系統,進入血液,適量的脂肪能使皮膚平滑,肌肉更有彈性,但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇,造成各種慢性病。

  動物性來源:牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等

  植物性來源:植物油、堅果等

  不可不吃:深海魚,其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,保護心血管,活化腦力;魚油中的Omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚發炎反應,調節荷爾蒙,有相當顯著的抗老化效果。

  4、維生素:

  必須由食物中攝取,所需量不高,但能協助其它營養素的代謝過程,在身體自我修復上扮演重要角色,也是抗老化的要角。

  對更年婦女特別重要的包括:

  眼睛亮晶晶——維生素A:能保護眼睛,使皮膚光滑,改善因老化產生的干燥,有助子宮、陰道等組織的修復。植物中的β胡蘿卜素能在人體內轉換成為維生素A,具有強大的抗氧化功能,能阻止讓皮膚老化的自由基。

  維生素A來源:肝臟、蛋黃、鰻魚等。

  β胡蘿卜素來源:胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果

  天天有活力——維生素B群:

  共包括8種維生素,是催化體內生理代謝的酵素,促進整體健康,消除疲倦。B2、B6能使皮膚毛發有光澤、不易干燥,葉酸和B12對紅血球的生成很重要,缺乏會導致貧血。

  來源:肝臟、全谷類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

  皮膚白嫩嫩——維生素C:

  避免腦細胞受到自由基及破壞,強化免疫功能,延緩老化;抑制黑色素細胞生成,也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。

  來源:深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。

  青春不怕老——維生素E:

  也是強有力的抗氧化劑,能預防老化、皺紋,增加皮膚抵抗力,并有助減輕更年期不適和經前癥候群。

  來源:胚芽、芝麻、堅果種子油等;蛋黃、海鮮、肝臟也有。

  5、礦物質:

  功能非常多,包括調節生理機能,增加酵素的活性,有助皮膚頭發的生成代謝。

  鈣:更年期前后的婦女少了雌激素的保護,骨質流失速度加快,需要多攝取鈣質,增強骨胳健康。鈣質還有舒緩情緒的作用,更年期后婦女每日建議量為1000~1500毫克,并同時攝取維生素D,以利于鈣質吸收。

  主要來源:牛奶、小魚干、大骨湯、豆腐等。

  鐵:這個階段的女性仍難免為貧血困擾,貧血會使人容易疲勞、健忘,還會臉色蒼白,氣色差,想有紅潤蘋果臉,鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量為12毫克,停經后婦女則為10毫克。

  主要來源:肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳;海藻、豆類、堅果類中也含有鐵,再加上富含維生素C的食物,能加強身體對礦物質的吸收。

  6、水分:

  水的重要性應無須贅言,體內的代謝、化學作用都需要水的存在,并能保持皮膚與粘膜的濕潤;當發生更年期常見的熱潮紅時,通常會消耗水分,喝杯冷開水,也有助緩解不適。吃得健康、均衡,加上充足睡眠和適度運動,自然能活力充沛、氣色好,遠離疾病和肥胖;讓更年期的副作用降到最低,成為邁向另一個美好階段的開始。

(實習編輯:杜亞楠)

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